1. 自我认知是成功改变的关键，但我们对自己的随意评价往往是不准确地。
1. 错误估计的一个基本原因就是没有收集到足够的信息，以及没有准确地观察自己。
1. 我们所相信的并不总是事实，但当我们想要改变自己时，我们需要了解事实（包括好的方面、差的方面甚至坏的方面）。
1. 自我观察可以提供促使我们逐步完善的反馈信息。
仔细的观察记录，可以让我们注意到细微的进步或顽固的错误。
1. 结构化日志：找到并写下导致不良行为的前提和鼓励该行为的后果。![此处输入图片的描述][1]
1. 通过写结构化日志，可以揭示出你可能发生不良行为的高危情境，促使你找到抵抗诱惑情境的新方式。
1. 结构化日志书写的格式：写下统一情境下的前提（例如“阅读时”）、行为（例如“咬指甲”）以及后果（例如“希望我能改掉这个习惯”）。
1. 思维、行为和情境可能是问题的前提，也可能其本身就是问题行为。
1. 一旦你的思想或幻象出现时，就应该马上记录下它们。如果推迟在结构化日志上记下相关项目，就可能难以记住所有重要细节——而这些细节对改变计划非常重要。
1. 对目标行为出现的频率或持续时间进行记录，可以起到控制目标行为的作用。
1. 记录失败虽能让你看到自己的缺陷，但只记录自己的失败则会导致你更加消极的地思考自己。
1. 通过将自己情绪进行量化（例如“+100为非常快乐，-100为非常悲伤”），可以精确地记录自己情绪的变化。
1. 通过记录自己的情绪的变化，可以让你清楚地知道哪些事会影响你的心情，进而也可以改变自己的心情。
1. 用于记录的设备应该是便于携带和随时可用的。
1. 当使用卡片做记录时，应该定期将这上面的信息转移到适合长期储存的设备。
1. 反应性效应：行为对观察作出反应。
1. 因为反应性效应常常发生，因此我们可以通过观察和记录目标行为，以达到改变目标行为的目的。
1. 处理无意识行为的方法：
1. 自觉地注意问题行为；
1. 请你的朋友们指出你的问题行为。
1. 当做记录遇到问题时的应对技巧：
1. 当做记录看起来太困难时，一次只记录一个项目；
1. 为提醒你自己做记录提供线索（例如设定闹钟）；
1. 请求他人监督你是否做记录；
1. 如果保持了记录就奖赏自己。
1. 基线：在一项计划开始之前所记录的数据。
1. 凭借基线我们可以决定如何实施自我改变计划。
1. 在获得稳定、可靠的基线之前，不应该开始一项自我改变计划，因为只有在获得基线之后你才能真正明白问题的程度和本质。

[1]: http://xuexibiji.qiniudn.com/%E3%80%8A%E8%87%AA%E6%88%91%E5%AF%BC%E5%90%91%E8%A1%8C%E4%B8%BA%E3%80%8B%EF%BC%88%E7%AC%AC3%E7%AB%A0%EF%BC%89.jpg