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读书笔记:《自我导向行为》第10章(终点与超越)

  1. 如果你希望新建立的行为持久并能迁移到其他情境,你需要特别的注意。拟定字让强化的计划——就是说,找出能够体现出新行为的价值和成功的情境——能够促进该行为的维持和迁移。
  2. 将自我管理强化淡化为简写程序,可以提高对消退的阻抗。
  3. 一些迁移新行为的重要原则如下:
    1. 只有你为之努力迁移才会发生。
    2. 迁移的效果视具体情境耳钉。
    3. 迁移的障碍经常发生。
    4. 迁移新的技能意味着不同情境中多加练习。
  4. 幸福的三个要素:
    1. 频繁的积极情绪体验;
    2. 少有的消极情绪体验;
    3. 生活满意的感觉。
  5. 四类行为看上去导致了生活满意:
    1. 有意义的职业;
    2. 精神生活;
    3. 亲密关系;
    4. 超越个人利益。

读书笔记:《自我导向行为》第9章(问题解决与预防复发)

  1. 当你准备对不起作用的计划进行修订时,应该问自己这些问题:
    1. 什么原因使目标行为的执行变得困难?是我现有的一些想法吗?是某种我无法控制的事物吗?
    2. 我是否阻止自己执行期望行为的困难得到了强化?
  2. 运用前提、行为和后果的概念来分析你执行目标行为的障碍:
    1. 前提:什么前提使执行目标行为变得困难,或是缺少某种使目标行为更为容易的前提?
    2. 行为:选择了正确的不兼容行为替代行为了吗?
    3. 后果:结果是否仍然是原有的不良行为?
  3. 问题解决是指仔细思考阻碍你进步的因素并想出如何克服它们。学习如何解决生活中的问题能使你更独立、更灵活地处理事务,并增强以后处理其他问题时的自信.
  4. 解决问题应该遵循下面的四个步骤:
    1. 尽可能具体地列出问题的细节;
    2. 通过头脑风暴产生出尽可能多的解决办法,但不要评判它们;
    3. 选择一个或多个解决办法;
    4. 思考如何将解决办法投入实践,然后进行核查,以确信你真正执行了。
  5. 使用头脑风暴意味着不带批评地想出尽可能多的问题解决方法。
  6. 通过头脑风暴想出针对一个问题的多种解决方法是很重要的,因为解决问题的最好办法往往不是我们所想到的第一个。
  7. 一个人的自我改变计划失败时,最普遍的原因是缺乏足够的自我观察。
  8. 压力会分散你在自我改变中的注意力。
  9. 心理渴求本身并不一定会驱使人们堕入复发,导致复发的因素还包括情境。而情境是可以预测的,例如吸烟、无节制的赌博、吸毒及贪食行为的高危情境有以下四个主要特征:
    1. 情绪性的心烦意乱(抑郁、愤怒、泄气、烦闷或焦虑)。
    2. 危险的社会环境(指别人都在执行你打算停止的行为,甚至鼓励你加入)。
    3. 饮酒。在饮酒时,任何目标的倒退危险都会增大,因为你对自己的注意降低了。
    4. 意外遭遇诱惑。如果突然遭遇到曾导致你的不良行为产生的物体,它会在你还来不及的时候就作为一种前提控制你的行为。

读书笔记:《自我导向行为》第8章(制定一个成功的计划)

  1. 应对高危情境的两阶段过程:
    1. 回避高危情境。在这一阶段,应该练习回避诱惑性前提情境。
    2. 建立新的行为。只有极少数的情境是能一直回避的,所以我们可以通过建立新的行为,从而在诱惑性情境下也不会再执行那些放纵或沉溺的行为。在这一极端,练习在那种难以应对的情境中建立新的、渴望的行为。
  2. 一份成功的计划包括下列特征:
    1. 详细说明具体情境中运用以改变的行为与技术的规则;
    2. 目标和子目标;
    3. 从自我观察中概括出来的对行为的反馈;
    4. 为了测量进步而对目标和子目标的反馈进行比较;
    5. 在情况发生改变时对计划进行调整。
  3. 在自我矫正中失败的人,主要是因为他们没有运用已经阅读过的技能。他们不记得曾经学过的,或者不认为这些技术性的步骤是必要的,所以他们失败了。
  4. 对自己的改变过程进行长期的记录,这样才能了解到计划是否产生了期望的效果。
  5. 用平均值来表现计划的实施效果能使记录保持平均,而且与日常的波动相比,它能提供一个更可靠的表。这样能让许多杂乱无章的数字变得清楚。
  6. 如果你每天收集观察的数据,几个星期下来你将得到大量信息,以至于很难解释。但如果绘制一张表,你就能明白自己进步与否。

读书笔记:《自我导向行为》第7章(后果)

  1. 因为人们倾向于得到更小、更早的回报,而不是更大、更晚的奖励,所以你的自我管理计划需要三个策略:
    1. 通过预想与提醒物,及时想起延迟的目标;
    2. 通过回避问题的前提,减少不良行为的频率;
    3. 通过运用新的强有力的即时强化,增强替代不良行为的期望行为。
  2. 可能妨碍你发现某些不良行为的强化物的三种情况:
    1. 行为与强化物联结为一体。
    2. 问题行为处于不能被探测到的间歇强化程序中。
    3. 你正在实施一种回避行为。
  3. 普里马克原理(Premack principle):同归把日常生活中的任何一种行为与目标行为联系起来的方式,你就可以利用这种行为去强化目标行为。这种计划的目标在于,要求你在执行频频 发生的行为之前,先完成目标行为。
  4. 回答一下问题或许会对你选择具有潜在效果的强化物有帮助:
    1. 你实现目标后会得到什么奖励?
    2. 你希望从自己及他人那里得到什么样的赞美?
    3. 你喜欢拥有什么样的物品?
    4. 你最重要的兴趣是什么?
    5. 你的业余爱好是什么?
    6. 你喜欢跟什么人在一起?
    7. 你喜欢跟喜欢的人在一起干什么?
    8. 为了放松你会做些什么?
    9. 你会用出走的办法来逃避压力吗?
    10. 什么让你感觉良好?
    11. 什么东西会是一件可以接受的美好礼物?
    12. 什么种类的事物对你而言是重要的?
    13. 如果你有多余的钱,你会买什么?
    14. 你每个星期都把钱花在什么上了?
    15. 你每天都会进行什么行为?
    16. 有没有一些你常常用以代替目标行为而进行的行为?
    17. 你对失去什么感觉不好?
    18. 在你每天都会做的事情中,你对放弃哪些事会感觉不好?
    19. 什么是你特别喜爱的白日梦及幻象?
    20. 你能想象出来的最令人放松的景象是什么?
  5. 理想的强化物应该是在你不得不失去这种强化物的情况下你可以忍受这种失去(暂时性的),但如果你失去它的话你又会感到非常失望。
  6. 发展并保持重要的健康行为(节食、锻炼、坚持保持身材的行为或习惯)受到配偶社会控制和支持类型的极大影响。
  7. 如果你的强化物是可触摸的(比如金钱),你可以把它交给另一个人,并对他解释你必须做些什么才能拿回它。
  8. 多数情况下,赞美比物质强化物有效得多。而中介(提供强化的人)可以提供赞美。
  9. 当难以获得中介时,那些为了某种目标而相互强化的小组就非常有用。
  10. 不管什么时候,在你寻求中介的帮助时,让他(或她)明白你真正期望他(她)做什么非常重要——即进行相倚强化而不是惩罚你。
  11. 如果你的行为改变会对他人产生影响,将问题与他们进行充分的讨论,并一起决定他们将怎样充当你的中介。
  12. 许多时候一个人会因为一位朋友或爱人关注他或她行为的某一个方面而决定对此方面进行矫正。
  13. 利用与他人的活动作为强化物也是有效的,这不仅因为这种强化物有效,还因为如果你未能完成对目标行为的操作,另外的这个人可能会对你完成目标行为施加压力。
  14. 当两个人一起执行同样的计划时,他们成功的几率要比一个人成功的几率还要小。
  15. 那些愿意在你的自我改变计划中帮助你的人,他们自己有时也需要一点帮助,以明白他们该做什么。
  16. 如果你无法安排自己在执行目标后理解得到强化物,使用代币强化物就很合适。代币是一种象征性的强化物,但它可以转化成真正的强化物。(如下图)记分制可以调整得像外科手术一样精确。一位像减肥的学生写道
  17. 记分制的优点:
    1. 你可以对同一行为运用不同的强化物,这可以让你对强化保持新鲜感和期望。
    2. 记分制特别适用于团体。通过记分制,团队的成员可以自由的选择自我矫正计划中被认为重要的任务和强化物。
  18. 如果把事物、人或者活动作为抢哈U物,通过想象它们也可能被强化。想象强化物可能不像实际强化物那么有效,但是想象强化物的优点在于其便携性和易得性。
  19. 最好的想象强化物是对奖励及显示结果的预期,例如为了强化节食,想象减轻体重后逇你自己——苗条、吸引人、健康、穿时装或者反映出你意愿里希望实现的任何映像。
  20. 想象强化中的意象必须生动才能起作用,但不是每个人都产生生动、逼真的意向。因此,练习想象强化很有必要。
  21. 自我矫正计划中经常省去自我表扬的三个原因:
    1. 你可能会觉得听上去有些愚蠢或荒唐(事实上不是这样。不要低估语言的力量)。
    2. 你可能会觉得自我强化是自负或炫耀(这也不对,因为炫耀是希望从别人那里得到强化。口头自我强化石私下地、公平地标记出自己成功的一种方法)。
    3. 自我表扬在自我导向计划中被忽略的原因还在于长期的自我批评的习惯和普遍的低自尊。
  22. 具有强化、鼓励和自我支持技能的人陷入严重抑郁的可能性更少。
  23. 伴随愉快事件的积极情绪会增强自我控制能力,但讽刺的是,那些最需要增加愉快事件的人往往最不愿意这么做。
  24. 仅仅依靠惩罚的计划大部分都不会起作用,甚至会让事情更糟糕。
  25. 避免惩罚的三个理由:
    1. 对某种行为给予一些轻微的惩罚后再进行一般的强化,你实际上就提高了行为对惩罚的阻抗。
    2. 单独的惩罚不会培养出新的行为。
    3. 有了惩罚,你将不愿意执行计划。
  26. 用放弃某些愉快事件作为惩罚,要比运用厌恶刺激作为惩罚要好。

读书笔记:《自我导向行为》第6章(行为:行动、思想和情感)

  1. 在压抑原有行为的同时还应该建立新的欣慰,因为建立新行为的努力会自动抑制那些不良思想和行为。例如希望减少和父母争论发生的子女,可以增加对父母报以友好的话语和微笑的行为。
  2. 通过分散注意力,可以增强当诱惑、不适及痛苦发生时的自我控制能力。在利用分散注意力的事物时,最好是选择一种单独的分散物,而不是利用好几种
  3. 通过热烈地表达释放某种情绪并不会让这种情绪减少,事实上是让情绪更加强烈和广泛。
  4. 不兼容反应是一种能够组阻止其他行为发生的行为,例如坐与跑就是不兼容的。
  5. 通过增加不兼容行为来减少其他行为的例子:
    1. 通过增加与自己想要消除的行为不兼容的行为,可以有效的消除自己不想要的行为。
    2. 通过清洗和修剪指甲可以有效的减少咬指甲行为
    3. 用积极自我陈述代替消极自我陈述是抑郁症治疗方法中最重要的一个因素。
    4. 将注意力集中在考试本身上来(而不是集中到害怕、分数、后果、其他的人或是监考老师身上去)可以减少考试中的焦虑。
    5. 当你对某物(例如令人害怕的动物)或者某种环境(例如封闭的空间)有恐惧感时,通过在接近这种物体或者身处这种环境时做能令自己放松的事情,以后即使自己不做令自己放松的事情时也不会感到很恐惧。
  6. 冥想可以产生于焦虑不兼容的身体及精神状况。当一个人在产生令人恐惧的情境出现之前就联系冥想,冥想就可以产生一种放松。
  7. 放松不只是一种精神上的反应(“从神经紧张及焦虑中解脱出来”),它还是一种身体上的反应——一种情绪上的安详宁静及肌肉的放松、被动状态。
  8. 自我放松最为简单的一种方法——整合呼吸法(integrative breathing):“注意你的呼吸。注意到空气通过你的鼻子进入肺部,你的胸部鼓起时,感觉到空气轻轻地畅通无阻地从你的唇间流动出去,设想这股气流将一片羽毛轻轻地、温柔地吹动了。你就是你的呼吸, 忘掉其他所有的一切。将你的注意力集中到畅通无阻地呼进呼出的空气上。除了呼吸你没有别的事要干,并感觉空气让你振作起来了。”
  9. 任何形式的放松都可以起作用,只要你能够以自己的指令迅速地、彻底地执行它们。
  10. 发生在想象中的练习行为被称为想象预演。想象预演能提高人在几乎所有领域的表现,甚至适用于调节情绪状态。
  11. 更好的使用想象性预演的方法:
    1. 对情境及行为的完整而明确的细节进行想象。例如,加入你想象自己与一位陌生人相互介绍的情境,你就应该设想这个人的外貌、他(或她)脸上的表情、这人说了什么、你做出什么样的反应及这种自然情境中所有其他细节。
    2. 当你准备应对高危情境(例如戒烟者在吸烟者众多的场合中)时,想象预演尤其适用。在自我矫正的最初阶段,应该对这些情境进行回避。但最终,这些高危情境及想象中预演你对它的应对反应,将有助于建立防止倒退的技能。
    3. 在想象性预演只能够运用你打算在实际生活中使用的技能,不管是什么样的技能。
    4. 主动地想象你自己处于一种应对情境,可能是这类预演中的关键因素。
    5. 积极、正面的预演可以提高随后的真实行为表现及信心,而对失败的想象则会削弱继之而来的真实行为的表现及信心。
  12. 通过模仿来学习的策略:
    1. 无论你的目标是什么,一种基本的策略就是确认一个榜样,对这个榜样的技能做出分析,并将那些技能作为你的标准。
    2. 如果你发现某人身上具有的技能正式你希望自己也具有的,就要毫不犹豫地对它进行直截了当的模仿。
    3. 如果观察未能揭示出榜样行为的关键部分,就请你所选定的榜样对之进行解释。(但我在想,榜样自己是否真的清楚自己出色的关键原因呢?)
  13. 以坚定的、连续、估算法的过程逐步掌握行为,这种方法叫做塑造法。在具体操作上,塑造法不要求对自己完整的新行为进行操作,取而代之的是,你只要求自己对新行为中的一部分进行操作。然后,在一系列对最终目标的持续近似中,你逐渐加大步幅。
  14. 塑造法的两条主要规则是:
    1. 你的起点决不能太低;
    2. 步子绝不能太小。
  15. 相信自己能够成功的人更可能成功,而运用塑造法会更容易带来成功体验,由此能够提高关于自我效能感的信念,并因此而导向更大的成功。

读书笔记:《自我导向行为》第5章(前提)

  1. 了解自己问题行为前提的三个可能难点:
    1. 没有进行完整而精确的记录;
    2. 没有及时开始对事件进行分析;
    3. 对自我陈述的鉴别。
  2. 自我导向性信息及思想的3种类型:
    1. 自我指令,例如“我今晚得学习。”。
    2. 信念(“自我陈述及其他行为赖以存在的内在假定”)。信念很难被发现,以至于必须通过对自我观察的逻辑分析来推导出。
      1. 每次消极的社交结果都意味着不让喜欢的个人特征这一信念导致高水平的社交焦虑。
      2. “最好朋友法(Richard Rakos,1991):当你对自己挑剔苛责时,立刻假设处于相同状况中的人不是你,而是你最好的朋友。
    3. 解释。我们对事件的解释包含着自我指令。
  3. 改变原有前提:
    1. 回避前提。
    2. 限制前提控制(“把对行为起限制作用的前提范围限制到一种合适的程度,或对发生在某种情境下的行为进行限制”)。实际案例如只允许想要戒烟的人在坐着不舒服的椅子上吸烟,或只允许失眠症患者把床用来睡觉。
    3. 对前提进行重新理解,例如拒绝酒精或毒品诱惑时,成功的人更多地注意那些喝醉酒或吸过烟之后的人令人讨厌的特征。
  4. 改变引发不良行为的事件链:
    1. 嵌入停顿。例如节食者可以在进食的过程中停顿几分钟,问问自己真的饿了吗?
    2. 停顿下来做记录。
    3. 打断事件链。
  5. 安排新的前提:
    1. 消除消极的自我陈述。例如对自己工作感到不满意的男士,应该停止对自己说“这工作时如此的单调,多么令人忧愁!”这类称述,而应该换成“这份工作并不太坏。我需要钱,而它有是份容易的工作。”
    2. 开始积极的自我指令来替代目前你正在使用的自我挫败指令(例如“我干不了这个”)
    3. 主动压抑消极思维的意图会让情况变得更糟,利用对某些事情的 – 思考来分散注意力更为有效。
    4. 通过安排新的物理前提或提示,可以激发想要的行为。
    5. 新的情境与最初的情境越相似,新近习得的行为也就越容易得到泛化。
    6. 对问题情境进行预先安排,可以更好的规避问题行为。
  6. 关于导致焦虑的情境:
    1. 记下你认为值得忧虑的事情,并思考它们真的值得忧虑吗?
    2. 告诉自己说“这些情境是可能被控制的”。
  7. 消除抑郁感的有效方法:
    1. 安排令人愉快的活动;
    2. 提供更多奖励性社交机会的环境。
  8. 应对完美主义(“我必须把每件事都做的完美,否则就会因此遭到指责和失败。”)的策略:
    1. 重新审视自己的目标及标准,并努力让它们更为现实; 密切、仔细地观察自己的自我称述、想法及你对自己行为举止的评判。
    2. 通过将锻炼时的注意力从疼痛中分散出去,可以避免锻炼计划因疼痛而中指。

读书笔记:《自我导向行为》第4章(自我调节的原则:理论与实践)

  1. 控制论(为自我导向行为提供理论支持的几大心理学之一)认为,改变自我问题的前提是:
    1. 设定目标行为的标准;
    2. 对自己的行为加以注意;
    3. 将自己的行为与标准加以比较;
    4. 采取行动以让自己的行为与标准一致。
  2. 控制论面临的困难:
    1. 心理及行为系统远比机械系统复杂;
    2. 标准或目标会不断因人对情境的理解而不断变化;
    3. 我们可能永远也学不会达到标准的行为;
    4. 并非所有人类行为都是可以自我调节的,亦即会受到环境的影响。
  3. 社会建构主义强调所有的行为在发展时都会经历他控、自控和自动化这三个程序,并且每一种新学习的行为也都是遵循同样的程序。
  4. 自动化的行为可以通过你对自己行为的注意而得到调节。
  5. 在所有形式的前提之中,他人的语言(口头的或者书面的)对我们的行为有着最为强烈的和直接的影响。
  6. 自我导向型言语(出声的或无声的对自我的命令)是行为的一种强有力的前提,特别是在出语新的或有压力的情境中时。
  7. 如果某种后果强化了某种行为,这种后果就被成为强化物。强化物如何强化行为则依赖于后果的性质。 1.正强化是一种其出现后能对行为起保持和强化作用的后果,而正强化物(可能是食物、金钱、赞美等一切东西)是当其加诸于环境时能让其前面所发生的行为更有可能再次发生的任何东西。
  8. 负强化物是当其被从环境中排除时能使行为得到强化的后果。
  9. 正、负强化物都是高度个人化的,也就是说对一个人而言是正强化物的东西不一定就是另一个人的正强化物。
  10. 对任何起强化物作用的刺激物而言,这种刺激必须在野仅仅发生在某种特定反应之后。
  11. 通过对后果的分析,你可能会发现你想要完成的行为并没有得到强化,你甚至可能会发现你正在强化那些使你渴望建立的行为变得更困难的行为。
  12. 通过理解后果是如何起作用的(积极的或消极的),你能够为改变自己的行为制定一个较好的计划。
  13. 在惩罚中,行为的可能性可以由以下两条途径的以减少:
    1. 第一类惩罚:某件令人不快的事紧跟在某种行为之后;
    2. 第二类惩罚:某种行为发生后,某件令人愉快的事被收回了。
  14. 负强化和惩罚的区别在于:
    1. 行为的后果:负强化导致逃避或回避某种(常令人不快的)后果,而惩罚会造成出现令人不愉快的事件(第一类惩罚)/失去某些令人愉快的事情(第二类惩罚);
    2. 对将来行为的影响:负强化可以使行为得到增强,而惩罚会使行为更少可能会再次发生。
  15. 惩罚会导致强烈的情绪的反应,它的副作用是不稳定和难以预料的,并且它还会造成敌对情绪,甚至是使受罚者与惩罚者都变得残忍。
  16. 温和的惩罚(例如快速地、小声地责备或反对)可以提供关于社会标准及行为完成情况的反馈的有用信息。
  17. 惩罚对人的影响有非常严重的局限性,因为如果惩罚情境可以被逃避,那么惩罚将不会产生任何影响。
  18. 假设你最初完成某种行为是因为你得到了强化,但是在后来完成此种行为之后不再跟随有奖励了。曾经被强化的行为现在不再得到强化,后果是你的行为失去了某些动机,这被称为消退。
  19. 持续性强化是指行为每次发生之后都会得到强化,而间歇性强化则是指并非每次行为发生后都可以得到强化。
  20. 持续性强化适合使用在快速的、新的学习上,而使用强化进度为50%(随即发生、平均每两次中有一次被强化)间歇性强化时,当它在后来被撤销了,强化行为会持续得更久。
  21. 通过减少某种刺激的自动化控制,我们可以控制自己的某些不良行为。而通过自我导向式的陈述(例如“你可以做得到的”),可以获得某些自动化行为。

读书笔记:《自我导向行为》第3章(自我认知:观察与记录)

  1. 自我认知是成功改变的关键,但我们对自己的随意评价往往是不准确地。
  2. 错误估计的一个基本原因就是没有收集到足够的信息,以及没有准确地观察自己。
  3. 我们所相信的并不总是事实,但当我们想要改变自己时,我们需要了解事实(包括好的方面、差的方面甚至坏的方面)。
  4. 自我观察可以提供促使我们逐步完善的反馈信息。 仔细的观察记录,可以让我们注意到细微的进步或顽固的错误。
  5. 结构化日志:找到并写下导致不良行为的前提和鼓励该行为的后果。此处输入图片的描述
  6. 通过写结构化日志,可以揭示出你可能发生不良行为的高危情境,促使你找到抵抗诱惑情境的新方式。
  7. 结构化日志书写的格式:写下统一情境下的前提(例如“阅读时”)、行为(例如“咬指甲”)以及后果(例如“希望我能改掉这个习惯”)。
  8. 思维、行为和情境可能是问题的前提,也可能其本身就是问题行为。
  9. 一旦你的思想或幻象出现时,就应该马上记录下它们。如果推迟在结构化日志上记下相关项目,就可能难以记住所有重要细节——而这些细节对改变计划非常重要。
  10. 对目标行为出现的频率或持续时间进行记录,可以起到控制目标行为的作用。
  11. 记录失败虽能让你看到自己的缺陷,但只记录自己的失败则会导致你更加消极的地思考自己。
  12. 通过将自己情绪进行量化(例如“+100为非常快乐,-100为非常悲伤”),可以精确地记录自己情绪的变化。
  13. 通过记录自己的情绪的变化,可以让你清楚地知道哪些事会影响你的心情,进而也可以改变自己的心情。
  14. 用于记录的设备应该是便于携带和随时可用的。
  15. 当使用卡片做记录时,应该定期将这上面的信息转移到适合长期储存的设备。
  16. 反应性效应:行为对观察作出反应。
  17. 因为反应性效应常常发生,因此我们可以通过观察和记录目标行为,以达到改变目标行为的目的。
  18. 处理无意识行为的方法:
    1. 自觉地注意问题行为;
    2. 请你的朋友们指出你的问题行为。
  19. 当做记录遇到问题时的应对技巧:
    1. 当做记录看起来太困难时,一次只记录一个项目;
    2. 为提醒你自己做记录提供线索(例如设定闹钟);
    3. 请求他人监督你是否做记录;
    4. 如果保持了记录就奖赏自己。
  20. 基线:在一项计划开始之前所记录的数据。
  21. 凭借基线我们可以决定如何实施自我改变计划。
  22. 在获得稳定、可靠的基线之前,不应该开始一项自我改变计划,因为只有在获得基线之后你才能真正明白问题的程度和本质。

读书笔记:《自我导向行为》第2章(未雨绸缪:为计划成功做准备)

  1. 帮助你明确需要联系的目标行为的策略:
    1. 列一张关于目标行为的具体事例的清单;
    2. 列出关于问题的细节,然后挑选出那些对解决问题至关重要的细节;
    3. 观察行为,而不要臆测行为。
  2. 当你无法做到你想做的事情时可以做的事情: 1.不仅仅确定想要的行为没有发生的情境及事实,还要确定所发生的行为(格式为“我的目标是当……(情境)时我能……(你想做的事)”。
  3. 消除不想要的行为的策略:
    1. 增加某些行为来取代你不想要的行为。
  4. 当你没有达成某个目标,并且不确定是何原因时:
    1. 确定导向目标的事件链:为了达成你的目标,你得做什么事情,克服什么困难,将会发生什么事?
    2. 观察成功实现了你的目标的那些人,然后去尝试他们的策略;
    3. 考虑若干解决问题的可选择方案,然后选择一种或多种实施(头脑风暴)。
  5. 即使你的目标并非某种确定的行为,达成目标也要求做出改变——减少或增加某些行为(回答两个问题:”有哪些行为或想法阻碍着我达成目标“、”为了达成我的目标,我需要发展哪些行为“。)
  6. 随着你更多的了解自己以及那些促进或束缚你进步的行为,你就应该增加新的目标行为。
  7. 预料到自己会犯错,并对自己的进步和失误都持一种学习的态度。
  8. 当你犯错,屈服于诱惑,或倒退到以往的不良生活方式中去时,告诉1. 自己这意味着需要更多的联系。
  9. 应对诱惑的策略:
    1. 避免会诱惑你的情境;
    2. 请你的朋友不要诱惑你;
    3. 把你的改变计划公之于众;
    4. 将环境的诱惑性简直最低(例如那些想减少喝酒的人可以在外出前和大量的水);
    5. 当处于诱惑情境中时,尝试分散自己的注意力;
    6. 受到诱惑时,提醒自己你的目标是什么;
    7. 请别人提醒你的目标;
    8. 制定在你受到诱惑时可以使用的危机方案(“如果……那么……”)
    9. 我们对自己改变能力的信念影响着我们会多程度上去努力改变,而这又反过来影响我们的成功。
  10. 增强自我效能信念(处理某一任务时对自己技能的估计)的方法:
    1. 在行动之处只选择你相信自己能够完成的任务**;
    2. 关注改变的过程,而不要关注最终目标;
    3. 将你过去的行为与现在的计划区分开来;
    4. 记录自己改变的过程;
    5. 认识到在挑战情境中觉得紧张,并不意味你不能有令人满意的表现; 1.列出你认为最困难的情境,并从最容易地任务开始做。
  11. 变得乐观的方法:
    1. 写下你会成功的理由;
    2. 写出一条导向成功的事件链。
  12. 自我控制中的许多问题都可以被视为你的短期目标与长期目标之间的冲突。
  13. 当短期目标与长期目标发生冲突时作出改变的方法:
    1. 列出你改变行为的长期及短期的得失清单;
    2. 将这种清单保存好,当你对执行计划的热情开始小腿时,拿出它提醒自己。
  14. 改变的思维过程通常是螺旋式地上升,即改变过程的某一个或某几个阶段会持续一段时间。
  15. 当改变失去的比所得到的更重要时,人们会倾向于不改变。然而,如果改变的得失平衡被打破时,一个人可能就会开始考虑改变。
  16. 为了激励自己开始行动,你应该考虑的两件事情:
    1. 为什么改变的好处对你十分重要?
    2. 为什么改变的坏处不如你曾经以为的那么重大?
  17. 设定目标的正确方法:
    1. 确切地描述你的最终目标;
    2. 将最终目标分割成有挑战性的子目标;
    3. 留给目标弹性的空间。
  18. 在当前目标与我们的人生目标相符时,我们更可能为之努力。
  19. 相信自己能够达成目标,能让自己更好的为改变而努力。
  20. 将改变计划以合约的形式(包括签名)尽可能详细的写下来并公开,这样更可能实现改变。

读书笔记:《自我导向行为》第1章(自我调节的技能)

  1. 错误的看待问题的方式会组织你达成目标。
  2. 仅用意志力去解释人的行为,就会忽略了情境的作用。
  3. 人格特征会随着情境的变化而改变我们的行为。
  4. 避免某些特定情境以及预先计划如何应对诱惑能有效的抵御诱惑。
  5. 自我矫正(self-modification):为了做好我们目前没有能力完成的任务,有计划、持续地努力改变自己的行为。
  6. 情境的两种成分:
    1. 前提(antecedents):行为发生的背景事件,暗示或刺激你按照一定方式来行动;
    2. 后果(consequences):影响你是否会重复某种行为。
  7. 情境(前提、行为、后果)的作用受到一个人在相似情境下习得经验的影响。
  8. 不同的习得经验会产生不同的行为,即使我们面对同样的前提和后果。
  9. 习惯是对情境的自动化反应。
  10. 用“当……我是……”的思考方式代替”我是……“可以让人更加详尽、准确地理解自己。
  11. 自我矫正的正确步骤:
    1. 选定一个目标并确定为了达到目标需要改变的事项,并将需要改变的行为(目标行为)具体化;
    2. 描述或记录目标行为,并尽量找出刺激这些行为的前提和后果;
    3. 制定改变计划;
    4. 当更了解自己时,重新调整计划;
    5. 采取步骤以确保自己保持所取得的进步。
  12. 进行自我观察可以让改变更加容易,因为自我观察使人意识到目标行为的发生或不发生都是由于具体的环境,而我们可以改变环境。