读书笔记:《自我导向行为》第7章(后果)

  1. 因为人们倾向于得到更小、更早的回报,而不是更大、更晚的奖励,所以你的自我管理计划需要三个策略:
    1. 通过预想与提醒物,及时想起延迟的目标;
    2. 通过回避问题的前提,减少不良行为的频率;
    3. 通过运用新的强有力的即时强化,增强替代不良行为的期望行为。
  2. 可能妨碍你发现某些不良行为的强化物的三种情况:
    1. 行为与强化物联结为一体。
    2. 问题行为处于不能被探测到的间歇强化程序中。
    3. 你正在实施一种回避行为。
  3. 普里马克原理(Premack principle):同归把日常生活中的任何一种行为与目标行为联系起来的方式,你就可以利用这种行为去强化目标行为。这种计划的目标在于,要求你在执行频频 发生的行为之前,先完成目标行为。
  4. 回答一下问题或许会对你选择具有潜在效果的强化物有帮助:
    1. 你实现目标后会得到什么奖励?
    2. 你希望从自己及他人那里得到什么样的赞美?
    3. 你喜欢拥有什么样的物品?
    4. 你最重要的兴趣是什么?
    5. 你的业余爱好是什么?
    6. 你喜欢跟什么人在一起?
    7. 你喜欢跟喜欢的人在一起干什么?
    8. 为了放松你会做些什么?
    9. 你会用出走的办法来逃避压力吗?
    10. 什么让你感觉良好?
    11. 什么东西会是一件可以接受的美好礼物?
    12. 什么种类的事物对你而言是重要的?
    13. 如果你有多余的钱,你会买什么?
    14. 你每个星期都把钱花在什么上了?
    15. 你每天都会进行什么行为?
    16. 有没有一些你常常用以代替目标行为而进行的行为?
    17. 你对失去什么感觉不好?
    18. 在你每天都会做的事情中,你对放弃哪些事会感觉不好?
    19. 什么是你特别喜爱的白日梦及幻象?
    20. 你能想象出来的最令人放松的景象是什么?
  5. 理想的强化物应该是在你不得不失去这种强化物的情况下你可以忍受这种失去(暂时性的),但如果你失去它的话你又会感到非常失望。
  6. 发展并保持重要的健康行为(节食、锻炼、坚持保持身材的行为或习惯)受到配偶社会控制和支持类型的极大影响。
  7. 如果你的强化物是可触摸的(比如金钱),你可以把它交给另一个人,并对他解释你必须做些什么才能拿回它。
  8. 多数情况下,赞美比物质强化物有效得多。而中介(提供强化的人)可以提供赞美。
  9. 当难以获得中介时,那些为了某种目标而相互强化的小组就非常有用。
  10. 不管什么时候,在你寻求中介的帮助时,让他(或她)明白你真正期望他(她)做什么非常重要——即进行相倚强化而不是惩罚你。
  11. 如果你的行为改变会对他人产生影响,将问题与他们进行充分的讨论,并一起决定他们将怎样充当你的中介。
  12. 许多时候一个人会因为一位朋友或爱人关注他或她行为的某一个方面而决定对此方面进行矫正。
  13. 利用与他人的活动作为强化物也是有效的,这不仅因为这种强化物有效,还因为如果你未能完成对目标行为的操作,另外的这个人可能会对你完成目标行为施加压力。
  14. 当两个人一起执行同样的计划时,他们成功的几率要比一个人成功的几率还要小。
  15. 那些愿意在你的自我改变计划中帮助你的人,他们自己有时也需要一点帮助,以明白他们该做什么。
  16. 如果你无法安排自己在执行目标后理解得到强化物,使用代币强化物就很合适。代币是一种象征性的强化物,但它可以转化成真正的强化物。(如下图)记分制可以调整得像外科手术一样精确。一位像减肥的学生写道
  17. 记分制的优点:
    1. 你可以对同一行为运用不同的强化物,这可以让你对强化保持新鲜感和期望。
    2. 记分制特别适用于团体。通过记分制,团队的成员可以自由的选择自我矫正计划中被认为重要的任务和强化物。
  18. 如果把事物、人或者活动作为抢哈U物,通过想象它们也可能被强化。想象强化物可能不像实际强化物那么有效,但是想象强化物的优点在于其便携性和易得性。
  19. 最好的想象强化物是对奖励及显示结果的预期,例如为了强化节食,想象减轻体重后逇你自己——苗条、吸引人、健康、穿时装或者反映出你意愿里希望实现的任何映像。
  20. 想象强化中的意象必须生动才能起作用,但不是每个人都产生生动、逼真的意向。因此,练习想象强化很有必要。
  21. 自我矫正计划中经常省去自我表扬的三个原因:
    1. 你可能会觉得听上去有些愚蠢或荒唐(事实上不是这样。不要低估语言的力量)。
    2. 你可能会觉得自我强化是自负或炫耀(这也不对,因为炫耀是希望从别人那里得到强化。口头自我强化石私下地、公平地标记出自己成功的一种方法)。
    3. 自我表扬在自我导向计划中被忽略的原因还在于长期的自我批评的习惯和普遍的低自尊。
  22. 具有强化、鼓励和自我支持技能的人陷入严重抑郁的可能性更少。
  23. 伴随愉快事件的积极情绪会增强自我控制能力,但讽刺的是,那些最需要增加愉快事件的人往往最不愿意这么做。
  24. 仅仅依靠惩罚的计划大部分都不会起作用,甚至会让事情更糟糕。
  25. 避免惩罚的三个理由:
    1. 对某种行为给予一些轻微的惩罚后再进行一般的强化,你实际上就提高了行为对惩罚的阻抗。
    2. 单独的惩罚不会培养出新的行为。
    3. 有了惩罚,你将不愿意执行计划。
  26. 用放弃某些愉快事件作为惩罚,要比运用厌恶刺激作为惩罚要好。

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