读书笔记:《自我导向行为》第6章(行为:行动、思想和情感)

  1. 在压抑原有行为的同时还应该建立新的欣慰,因为建立新行为的努力会自动抑制那些不良思想和行为。例如希望减少和父母争论发生的子女,可以增加对父母报以友好的话语和微笑的行为。
  2. 通过分散注意力,可以增强当诱惑、不适及痛苦发生时的自我控制能力。在利用分散注意力的事物时,最好是选择一种单独的分散物,而不是利用好几种
  3. 通过热烈地表达释放某种情绪并不会让这种情绪减少,事实上是让情绪更加强烈和广泛。
  4. 不兼容反应是一种能够组阻止其他行为发生的行为,例如坐与跑就是不兼容的。
  5. 通过增加不兼容行为来减少其他行为的例子:
    1. 通过增加与自己想要消除的行为不兼容的行为,可以有效的消除自己不想要的行为。
    2. 通过清洗和修剪指甲可以有效的减少咬指甲行为
    3. 用积极自我陈述代替消极自我陈述是抑郁症治疗方法中最重要的一个因素。
    4. 将注意力集中在考试本身上来(而不是集中到害怕、分数、后果、其他的人或是监考老师身上去)可以减少考试中的焦虑。
    5. 当你对某物(例如令人害怕的动物)或者某种环境(例如封闭的空间)有恐惧感时,通过在接近这种物体或者身处这种环境时做能令自己放松的事情,以后即使自己不做令自己放松的事情时也不会感到很恐惧。
  6. 冥想可以产生于焦虑不兼容的身体及精神状况。当一个人在产生令人恐惧的情境出现之前就联系冥想,冥想就可以产生一种放松。
  7. 放松不只是一种精神上的反应(“从神经紧张及焦虑中解脱出来”),它还是一种身体上的反应——一种情绪上的安详宁静及肌肉的放松、被动状态。
  8. 自我放松最为简单的一种方法——整合呼吸法(integrative breathing):“注意你的呼吸。注意到空气通过你的鼻子进入肺部,你的胸部鼓起时,感觉到空气轻轻地畅通无阻地从你的唇间流动出去,设想这股气流将一片羽毛轻轻地、温柔地吹动了。你就是你的呼吸, 忘掉其他所有的一切。将你的注意力集中到畅通无阻地呼进呼出的空气上。除了呼吸你没有别的事要干,并感觉空气让你振作起来了。”
  9. 任何形式的放松都可以起作用,只要你能够以自己的指令迅速地、彻底地执行它们。
  10. 发生在想象中的练习行为被称为想象预演。想象预演能提高人在几乎所有领域的表现,甚至适用于调节情绪状态。
  11. 更好的使用想象性预演的方法:
    1. 对情境及行为的完整而明确的细节进行想象。例如,加入你想象自己与一位陌生人相互介绍的情境,你就应该设想这个人的外貌、他(或她)脸上的表情、这人说了什么、你做出什么样的反应及这种自然情境中所有其他细节。
    2. 当你准备应对高危情境(例如戒烟者在吸烟者众多的场合中)时,想象预演尤其适用。在自我矫正的最初阶段,应该对这些情境进行回避。但最终,这些高危情境及想象中预演你对它的应对反应,将有助于建立防止倒退的技能。
    3. 在想象性预演只能够运用你打算在实际生活中使用的技能,不管是什么样的技能。
    4. 主动地想象你自己处于一种应对情境,可能是这类预演中的关键因素。
    5. 积极、正面的预演可以提高随后的真实行为表现及信心,而对失败的想象则会削弱继之而来的真实行为的表现及信心。
  12. 通过模仿来学习的策略:
    1. 无论你的目标是什么,一种基本的策略就是确认一个榜样,对这个榜样的技能做出分析,并将那些技能作为你的标准。
    2. 如果你发现某人身上具有的技能正式你希望自己也具有的,就要毫不犹豫地对它进行直截了当的模仿。
    3. 如果观察未能揭示出榜样行为的关键部分,就请你所选定的榜样对之进行解释。(但我在想,榜样自己是否真的清楚自己出色的关键原因呢?)
  13. 以坚定的、连续、估算法的过程逐步掌握行为,这种方法叫做塑造法。在具体操作上,塑造法不要求对自己完整的新行为进行操作,取而代之的是,你只要求自己对新行为中的一部分进行操作。然后,在一系列对最终目标的持续近似中,你逐渐加大步幅。
  14. 塑造法的两条主要规则是:
    1. 你的起点决不能太低;
    2. 步子绝不能太小。
  15. 相信自己能够成功的人更可能成功,而运用塑造法会更容易带来成功体验,由此能够提高关于自我效能感的信念,并因此而导向更大的成功。

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