读书笔记:《自我导向行为》第5章(前提)

  1. 了解自己问题行为前提的三个可能难点:
    1. 没有进行完整而精确的记录;
    2. 没有及时开始对事件进行分析;
    3. 对自我陈述的鉴别。
  2. 自我导向性信息及思想的3种类型:
    1. 自我指令,例如“我今晚得学习。”。
    2. 信念(“自我陈述及其他行为赖以存在的内在假定”)。信念很难被发现,以至于必须通过对自我观察的逻辑分析来推导出。
      1. 每次消极的社交结果都意味着不让喜欢的个人特征这一信念导致高水平的社交焦虑。
      2. “最好朋友法(Richard Rakos,1991):当你对自己挑剔苛责时,立刻假设处于相同状况中的人不是你,而是你最好的朋友。
    3. 解释。我们对事件的解释包含着自我指令。
  3. 改变原有前提:
    1. 回避前提。
    2. 限制前提控制(“把对行为起限制作用的前提范围限制到一种合适的程度,或对发生在某种情境下的行为进行限制”)。实际案例如只允许想要戒烟的人在坐着不舒服的椅子上吸烟,或只允许失眠症患者把床用来睡觉。
    3. 对前提进行重新理解,例如拒绝酒精或毒品诱惑时,成功的人更多地注意那些喝醉酒或吸过烟之后的人令人讨厌的特征。
  4. 改变引发不良行为的事件链:
    1. 嵌入停顿。例如节食者可以在进食的过程中停顿几分钟,问问自己真的饿了吗?
    2. 停顿下来做记录。
    3. 打断事件链。
  5. 安排新的前提:
    1. 消除消极的自我陈述。例如对自己工作感到不满意的男士,应该停止对自己说“这工作时如此的单调,多么令人忧愁!”这类称述,而应该换成“这份工作并不太坏。我需要钱,而它有是份容易的工作。”
    2. 开始积极的自我指令来替代目前你正在使用的自我挫败指令(例如“我干不了这个”)
    3. 主动压抑消极思维的意图会让情况变得更糟,利用对某些事情的 – 思考来分散注意力更为有效。
    4. 通过安排新的物理前提或提示,可以激发想要的行为。
    5. 新的情境与最初的情境越相似,新近习得的行为也就越容易得到泛化。
    6. 对问题情境进行预先安排,可以更好的规避问题行为。
  6. 关于导致焦虑的情境:
    1. 记下你认为值得忧虑的事情,并思考它们真的值得忧虑吗?
    2. 告诉自己说“这些情境是可能被控制的”。
  7. 消除抑郁感的有效方法:
    1. 安排令人愉快的活动;
    2. 提供更多奖励性社交机会的环境。
  8. 应对完美主义(“我必须把每件事都做的完美,否则就会因此遭到指责和失败。”)的策略:
    1. 重新审视自己的目标及标准,并努力让它们更为现实; 密切、仔细地观察自己的自我称述、想法及你对自己行为举止的评判。
    2. 通过将锻炼时的注意力从疼痛中分散出去,可以避免锻炼计划因疼痛而中指。

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