读书笔记:《自我导向行为》第2章(未雨绸缪:为计划成功做准备)

  1. 帮助你明确需要联系的目标行为的策略:
    1. 列一张关于目标行为的具体事例的清单;
    2. 列出关于问题的细节,然后挑选出那些对解决问题至关重要的细节;
    3. 观察行为,而不要臆测行为。
  2. 当你无法做到你想做的事情时可以做的事情: 1.不仅仅确定想要的行为没有发生的情境及事实,还要确定所发生的行为(格式为“我的目标是当……(情境)时我能……(你想做的事)”。
  3. 消除不想要的行为的策略:
    1. 增加某些行为来取代你不想要的行为。
  4. 当你没有达成某个目标,并且不确定是何原因时:
    1. 确定导向目标的事件链:为了达成你的目标,你得做什么事情,克服什么困难,将会发生什么事?
    2. 观察成功实现了你的目标的那些人,然后去尝试他们的策略;
    3. 考虑若干解决问题的可选择方案,然后选择一种或多种实施(头脑风暴)。
  5. 即使你的目标并非某种确定的行为,达成目标也要求做出改变——减少或增加某些行为(回答两个问题:”有哪些行为或想法阻碍着我达成目标“、”为了达成我的目标,我需要发展哪些行为“。)
  6. 随着你更多的了解自己以及那些促进或束缚你进步的行为,你就应该增加新的目标行为。
  7. 预料到自己会犯错,并对自己的进步和失误都持一种学习的态度。
  8. 当你犯错,屈服于诱惑,或倒退到以往的不良生活方式中去时,告诉1. 自己这意味着需要更多的联系。
  9. 应对诱惑的策略:
    1. 避免会诱惑你的情境;
    2. 请你的朋友不要诱惑你;
    3. 把你的改变计划公之于众;
    4. 将环境的诱惑性简直最低(例如那些想减少喝酒的人可以在外出前和大量的水);
    5. 当处于诱惑情境中时,尝试分散自己的注意力;
    6. 受到诱惑时,提醒自己你的目标是什么;
    7. 请别人提醒你的目标;
    8. 制定在你受到诱惑时可以使用的危机方案(“如果……那么……”)
    9. 我们对自己改变能力的信念影响着我们会多程度上去努力改变,而这又反过来影响我们的成功。
  10. 增强自我效能信念(处理某一任务时对自己技能的估计)的方法:
    1. 在行动之处只选择你相信自己能够完成的任务**;
    2. 关注改变的过程,而不要关注最终目标;
    3. 将你过去的行为与现在的计划区分开来;
    4. 记录自己改变的过程;
    5. 认识到在挑战情境中觉得紧张,并不意味你不能有令人满意的表现; 1.列出你认为最困难的情境,并从最容易地任务开始做。
  11. 变得乐观的方法:
    1. 写下你会成功的理由;
    2. 写出一条导向成功的事件链。
  12. 自我控制中的许多问题都可以被视为你的短期目标与长期目标之间的冲突。
  13. 当短期目标与长期目标发生冲突时作出改变的方法:
    1. 列出你改变行为的长期及短期的得失清单;
    2. 将这种清单保存好,当你对执行计划的热情开始小腿时,拿出它提醒自己。
  14. 改变的思维过程通常是螺旋式地上升,即改变过程的某一个或某几个阶段会持续一段时间。
  15. 当改变失去的比所得到的更重要时,人们会倾向于不改变。然而,如果改变的得失平衡被打破时,一个人可能就会开始考虑改变。
  16. 为了激励自己开始行动,你应该考虑的两件事情:
    1. 为什么改变的好处对你十分重要?
    2. 为什么改变的坏处不如你曾经以为的那么重大?
  17. 设定目标的正确方法:
    1. 确切地描述你的最终目标;
    2. 将最终目标分割成有挑战性的子目标;
    3. 留给目标弹性的空间。
  18. 在当前目标与我们的人生目标相符时,我们更可能为之努力。
  19. 相信自己能够达成目标,能让自己更好的为改变而努力。
  20. 将改变计划以合约的形式(包括签名)尽可能详细的写下来并公开,这样更可能实现改变。

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