保持锻炼的心理学策略

(以下内容整理自《自我导向行为》,并且大多经过实验被证明是有效的)

  1. 对你的家人和朋友解释你正在实施一项锻炼的计划,以减少他们出于好意而去诱惑你(从而导致你不能完成锻炼计划)。 P55
  2. 你所设定的目标应该是你认为可以实现的,第一次计划的成功能够增强你的信念。 P65
  3. 关注自己细微的进步,这有助于增强你认为自己可以改变的信念。 P66 1 . 将你过去的行为与现在的计划区分开。 P67
  4. 列出你保持锻炼这个行为的长期及短期的得失清单,并在你对执行计划的热情开始减退时重读清单。 P78
  5. 你可以通过思考这两个问题来激励自己行动:
    1. 为什么改变的好处对你十分重要?
    2. 为什么改变的坏处不如你曾经以为的那么重大? P83
  6. 目标应该明确,但也要有弹性的空间(例如不要把目标束缚在特定的时间与地点)。 P85
  7. 将锻炼的目标与人生目标(例如变得更快乐、更健康)联系起来。 P86 1 .写一份改变计划的合约(应该尽可能详细),并且要签上自己的名字,还可以考虑公开你的合约(让他人监督你计划的实施)。 P87
  8. 如果你不是每天锻炼,那可以考虑记录自己锻炼的日期。这样你也许会发现星期几你几乎不会锻炼,然后就能找到阻碍你进行锻炼的因素。 P107
  9. 进行积极的自我记录,避免消极的自我记录。 P107
  10. 对自己的锻炼情况进行记录是非常重要的,因为仅仅是自我观察就能让你计划运转得更好。 P123
  11. 通过用手机设置提醒、请求他人监督你是否做记录、保持记录了记录就奖励自己等方法,可以让自己保持对锻炼情况的记录。 P126
  12. 设定锻炼计划前你应该先获得关于你锻炼情况的基线(最初时你锻炼的情况)。 P128
  13. 搜集基线数据的时间应该是到基线在坐标系上基本稳定为止(大概一周到十天)。 P129
  14. 预见可能导致自己不锻炼的情境,并尽可能回避它们。 P190
  15. 建立刺激控制的物理环境(例如锻炼前换好衣服和鞋子)以及社交环境(例如与朋友一起跑步)。 P203
  16. 在锻炼感到疼痛时,对自己使用可以分散你注意力的自我指令(例如“观察那些云朵”,可能也包括专注于享受音乐)要比使用那些不顾疼痛、继续鼓励自己干下去的自我指令(例如“你可以做得更好”)更能缓解疼痛。 P214
  17. 目标中的运动量应该是逐步提高的。 P270
  18. 在锻炼后立即使用正强化物(指可以刺激自己做某事的事情,例如赞美自己、听音乐,甚至是想象),避免负强化物(例如疼痛)。 P284
  19. 取消愉快事件(例如吃美味的食物、上网)要比单独使用惩罚更为有效。 P312
  20. 制定多个不同的锻炼计划来应对可能的导致自己不锻炼的情境。 P337
  21. 不要将自己的运动水平与别人作比较,这样会使自己变得沮丧。 P345
  22. 在必要的时候修订你的锻炼计划(但这么做的前提是你对你实施计划的情况足够了解,因此对锻炼的情况进行记录是十分必要的)。 P364

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