读书笔记:《自我导向行为》第3章(自我认知:观察与记录)

  1. 自我认知是成功改变的关键,但我们对自己的随意评价往往是不准确地。
  2. 错误估计的一个基本原因就是没有收集到足够的信息,以及没有准确地观察自己。
  3. 我们所相信的并不总是事实,但当我们想要改变自己时,我们需要了解事实(包括好的方面、差的方面甚至坏的方面)。
  4. 自我观察可以提供促使我们逐步完善的反馈信息。 仔细的观察记录,可以让我们注意到细微的进步或顽固的错误。
  5. 结构化日志:找到并写下导致不良行为的前提和鼓励该行为的后果。此处输入图片的描述
  6. 通过写结构化日志,可以揭示出你可能发生不良行为的高危情境,促使你找到抵抗诱惑情境的新方式。
  7. 结构化日志书写的格式:写下统一情境下的前提(例如“阅读时”)、行为(例如“咬指甲”)以及后果(例如“希望我能改掉这个习惯”)。
  8. 思维、行为和情境可能是问题的前提,也可能其本身就是问题行为。
  9. 一旦你的思想或幻象出现时,就应该马上记录下它们。如果推迟在结构化日志上记下相关项目,就可能难以记住所有重要细节——而这些细节对改变计划非常重要。
  10. 对目标行为出现的频率或持续时间进行记录,可以起到控制目标行为的作用。
  11. 记录失败虽能让你看到自己的缺陷,但只记录自己的失败则会导致你更加消极的地思考自己。
  12. 通过将自己情绪进行量化(例如“+100为非常快乐,-100为非常悲伤”),可以精确地记录自己情绪的变化。
  13. 通过记录自己的情绪的变化,可以让你清楚地知道哪些事会影响你的心情,进而也可以改变自己的心情。
  14. 用于记录的设备应该是便于携带和随时可用的。
  15. 当使用卡片做记录时,应该定期将这上面的信息转移到适合长期储存的设备。
  16. 反应性效应:行为对观察作出反应。
  17. 因为反应性效应常常发生,因此我们可以通过观察和记录目标行为,以达到改变目标行为的目的。
  18. 处理无意识行为的方法:
    1. 自觉地注意问题行为;
    2. 请你的朋友们指出你的问题行为。
  19. 当做记录遇到问题时的应对技巧:
    1. 当做记录看起来太困难时,一次只记录一个项目;
    2. 为提醒你自己做记录提供线索(例如设定闹钟);
    3. 请求他人监督你是否做记录;
    4. 如果保持了记录就奖赏自己。
  20. 基线:在一项计划开始之前所记录的数据。
  21. 凭借基线我们可以决定如何实施自我改变计划。
  22. 在获得稳定、可靠的基线之前,不应该开始一项自我改变计划,因为只有在获得基线之后你才能真正明白问题的程度和本质。

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